الألياف الغذائية أساسية لنظام غذائي صحي
ما هى الالياف الغذائيه وما أهميتها لجسم الانسان؟
الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات في النباتات التي لا يستطيع الجسم همها بسهوله. ويحتاج الجسم يوميا من25 : 38 جرامًا.
تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وكمصدر غذاء للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة.
حيث تقوم الألياف القابلة للذوبان بسحب الماء إلى المعده، ويؤدي بدوره إلى تليين البراز ودعم حركات الأمعاء المنتظمة لسهولة الهضم.
تساعد الالياف ايضا بالشعور بالشبع ويقلل من الإمساك وتخفيض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم .
إليك أفضل الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.
1. الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هى مصدر غنى بالألياف. وتحتوي على البكتين، وهو من الألياف القابلة للذوبان وتشبه الصمغ في الماء. يقلل بذلك إفراغ المعدة مما يعطى الشعور بالشبع لفترة أطول ، ومنح الجسم المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية ). الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين والحديد وقليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون.
2 . كرنب "بروكسل"
كرنب بروكسل مصدرًا غنى با للألياف ومليئ بالفيتامينات والمعادن ،ويعمل أيضاعلى مكافحة السرطان. وتقوم الألياف القابلة للذوبان في براعم بروكسل بتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. و تنتج فيتامينات K و B ، جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية التي تقوم بتدعم بطانة الأمعاء.
3 . الأفوكادو
الأفوكادو نبات مكسيكى الأصل ولكنه اكتسب شعبية وانتشر بجميع أنحاء العالم. الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين هـ والألياف الغذائية.
تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 13.5 جرامًا من الألياف الغذائية. وهى غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
4 . البطاطا
البطاطا نبات غني بالبوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين ب والألياف القابله للذوبان.و تحتوي البطاطس المتوسطة أيضاعلى حوالي 4 جرامات من الألياف.
الألياف القابلة للذوبان مهمة للتحكم في الوزن. كلما تناولت كمية أكبر من الطعام ، زاد إفراز هرمونات الشبع المعوي ، مما يساعد في تقليل الشهيه بشكل عام .
5 . البروكلي
يعتبر البروكلي مصدرًا غنى با للألياف الغذائية وهو نبات شتوى. لونه أخضر داكن ، ويوجد ايضا منه اللون الأرجواني.
ويحتوي البروكلى على نسبة عالية من فيتامين ك ، الذي يساعد على تجلط الدم ، ويعتبر مصدر جيد لحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سي ، كما أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان .
يمكن للكمية الكبيرة من الألياف القابلة للذوبان في البروكلي أن تدعم صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة. وتنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية مفيدة قصيرة السلسلة ، مثل الزبدات والأسيتات.
6 . اللفت
اللفت من الخضروات الجذرية. يحتوى بنات اللفت على البوتاسيوم، والكالسيوم والألياف القابلة للذوبان.
7. الكمثرى
الكمثرى هشة ومنعشة وهى مصدرغنى بفيتامين سي والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المختلفة.
وهى كمصدر ممتاز للألياف ، وتحتوى الكمثرى على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول ،ولها تأثير ملين في بعض الأحيان . لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) .
8 . التين
التين ثمره مغذية للغاية وتحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب والعديد من العناصرالأخرى المغذيه. يعتبر كل من التين المجفف والطازج مصادرغنية باللألياف القابلة للذوبان ، مما يبطئ من حركة الطعام عبر الأمعاء ،ويتيح المزيد من الوقت لإمتصاص العناصر الغذائية. ويستخدام التين المجفف كعلاج منزلي للتخفيف من الإمساك .
9 . النكتارين
النكتارين هى ثمار ذات نواة تنمو في المناطق الدافئة والمعتدلة. إنها تشبه الخوخ ،
وهى مصدر جيد لفيتامين ب ، والبوتاسيوم ، وفيتامين هـ ،و مضادة للأكسدة.
10 . المشمش
المشمش فاكهه موسميه قليلة الوقت حلوة . منخفض السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين A و C. و يحمي من أمراض القلب. مساعد في عملية الهضم. لاحتوائه على الألياف غير القابلة للذوبان
11 . الجزر
يُعد الجزر المسلوق أو المطبوخ على البخار مكونًا رئيسيًا تُستخدم في صنع الحلويات مثل كعكة الجزر. ينصح الأطفال بأكل الجزر لآنه مقو للنظروالرؤية الليليه. ويعد مصدرًا رئيسيًا للألياف القابلة للذوبان.
الجزر مليء وغنى بالبيتا كاروتين ، وبعضها يتحول إلى فيتامين أ. يدعم هذا الفيتامين النظروهو مهم بشكل خاص للرؤية الليلية.
12 . التفاح
يعتبر التفاح من أكثر الفواكه التي يتم تناولها في العالم.
" تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" مثل قديم قد يكون له بعض الحقيقة ، لأن تناول هذه الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات والمعادن وهو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان في البكتين. قد يكون لبكتين التفاح العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين وظائف الأمعاء .
13 . الجوافة
الجوافة هي فاكهة استوائية موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى والجنوبية.
تناول الجوافه يقلل نسبة السكر في الدم ، والكوليسترول ، والدهون الثلاثية ، ومستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) لدى الأشخاص الأصحاء. قد يكون هذا جزئيًا بسبب البكتين الليفي القابل للذوبان ، والذي يمكن أن يؤخر امتصاص السكر .
14 . بذور الكتان
بذور الكتان ، هي بذور بنية أو صفراء أو ذهبية صغيرة. تحتوي على كمية مغذية تعمل على تحسين المحتوى الغذائي للعصائر أو الخبز أو الحبوب.
رش ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة فوق الطعام فى وجبة الإفطار يحتوى على 3.5 جرام من الألياف و 2 جرام من البروتين. وهى احدة من أفضل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 .
ينقع بذور الكتان المطحونة طوال الليل ، حيث تندمج الألياف القابلة للذوبان مع الماء لتشكيل مادة هلامية ، تساعد فى عملية الهضم.
15 . البندق
البندق نوع لذيذ من المكسرات التي يمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة .ويزين بقوالب الشوكولاتة وصوانى الحلويات.
يحتوي ربع كوب من البندق على حوالي 3.3 جرام من الألياف الغذائية ، ثلثها قابل للذوبان. فهي غنية بالدهون غير المشبعة وفيتامين هـ والثيامين والحديد. لأحتوائه على الألياف القابلة للذوبان.
يساعد البندق في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL (الضار).
16 . الشوفان
الشوفان أكثر الحبوب تنوعا وصحية . حبوب يمكن تناولها بوجبة الإفطار أو الخبز أو الكعكات أو الفطائر.
تحتوي على بيتا جلوكان ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان وتعمل على تخفيض الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. التى تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
17 . الشعير
يحتوى على الألياف القابلة للذوبان مثل السيليوم ، والبكتين ، وصمغ الغوار وبيتا جلوكان ، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
نستنتج مما سبق أهمية الألياف
تعتبر الألياف القابلة للذوبان مهمه للمعده والصحة العامة ، حيث تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار LDL (الضار) و موازنة مستويات السكر في الدم.
لتناول الألياف القابلة للذوبان ،يجب ان تبدأ ببطء وتذداد تدريجياً.
يعتبرشرب الكثير من الماء. مساعد للألياف القابلة للذوبان بتكوين مادة هلامية ، مما يساعد على الهضم ويمنع الإمساك.
تحتوي جميع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات على بعض الألياف القابلة للذوبان ، مثل براعم بروكسل والأفوكادو وبذور الكتان والفاصوليا السوداء.
تعليقات