كيفية زيادة الألياف لتنظيف القولون والأمعاء

 أهمية تناول الألياف لتنظيف القولون

كيفية إضافة أفضل الألياف إلى نظامنا الغذائي لتكثيف البرازوتنظيف القولون والأمعاء.
 وما هي مصادرها الغذائية، وماهو الدورالمهم الذي تلعبه الالياف في نظام أجسامنا!

ماهى الألياف وأين توجد!
الألياف عبارة عن مجموعة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. نظرًا لأننا لا نقوم بهضم الألياف ، يتم تمريرها عبر المعدة والأمعاء الدقيقة ، ويتم التخلص منها كنفايات في القولون (الأمعاء الغليظة). 

حيث تبدأ بكتيريا القولون في التغذي على بعض هذه الألياف غير المهضومة وتنتج كمنتجات ثانوية العديد من فيتامينات ب وفيتامين ك. ويتم إخراج بقية الألياف غير المهضومة . 

 تؤدي هذه الألياف غيرالمهضومة العديد من الوظائف الصحية الحيوية للجسم ، 

ما هى أنواع الألياف!

ألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان

ألياف قابلة للذوبان و غير قابلة للذوبان في الماء.

أ - "ألياف غير القابلة للذوبان" 

 تعمل على تطهير الجهاز الهضمي. وتعرف الألياف الخشنة هي الطبقة الخارجية الواقية للبذور ، والمعروفة باسم النخالة،الألياف غير القابلة للذوبان وهى تعطى صلابة للنباتات والخضروات.

بمجرد هضم الطعام في المعدة وامتصاص العناصر الغذائية من خلال جدران الأمعاء الدقيقة ، يتم تمرير "الفضلات" مع الألياف غير المهضومة إلى القولون. "وظيفة القولون". هي خلق مادة صلبة يتم التخلص منها عن طريق الأمعاء. 

والألياف غير القابلة للذوبان تعمل بمثابة الإسفنج فتمتص الماء المسحوب إلى القولون وبالتالي تزيد كتلة الفضلات،وتعمل على تليين البراز. ويحدث خلال هذه العمليه ضغطً البرازعلى جدران القولون ،وأيضا حدوث إنقباضات خفيفه ومنتظمة للقولون ،تؤدى للرغبه فى التخلص منها وهى "عملية التبرز".

ب- " الألياف غير القابلة للذوبان"

 هى نخالة الحبوب وتكون  خشونه ،بالتالى تعمل ككاشطة لجدران القولون .

عندما يمتلئ القولون بالبراز المتماسك ولا توجد الرغبة في التخلص منه إلا عندما يكون القولون ممتلئًا والضغط عليه  هنا تقوم الألياف غير القابلة للذوبان بتقصير وقت العبور البراز الأكبر حجمًا الذى يملأ القولون بسرعة والتخلص منه، 

كما إنها تقضى على الإسهال المزمن عن تقلصات التمعج غير الطبيعية في القولون التي تحاول التخلص من الفضلات القديمة المتراكمة التي لم تتم إزالتها بالكامل من قبل.

السبب الحقيقي للإمساك ، يكون عادتا هوالطعام الذي يتم هضمه تمامًا (أي يفتقر إلى الألياف) ولا يترك أي بقايا بالامعاء من الألياف ، للاحتفاظ بالماء.

ربما نتسائل ما هى صادر الألياف! 

- المصدرالأكثرويوجد بكثره فى "الألياف غير القابلة للذوبان" يكون عادتا فى نخالة  الحبوب الكاملة . الفاصوليا ، والجلود النباتية ، والفواكه والخضروات الصلبة مثل البروكلي والجزر والتفاح.  الخس.

وتعمل الألياف غير القابلة للذوبان على إمتصاص السموم بسهولة في الجهاز الهضمي. 

وتقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.

- "الألياف القابلة للذوبان"، سهلة الذوبان في الماء، والجهاز الهضمي ، ويستطيع الجسم التخلص منها بسرعه.

وتتمثل فى التفاح والموز والملفوف "الكرنب" والحمضيات "البرتقال ، اليوسفى" البازلاء المجففة والبامية وتحتوى هذه الالياف على البكتين. المرتبط بالدهون ويسرع إفرازه من الجسم.

 كما توجد فى الشوفان والفول والتى تعمل بدورها على تقليل الكوليسترول وحملها عبر الأمعاء للتخلص منها.
كما تساعد الألياف القابلة للذوبان على تنظيم مستويات السكر بالدم و تأخير أمتصاصه فى الأمعاء الغليظة ، والحفاظ على مستوياتة وتثبيتها.ويساعد هذا الانخفاض في الارتفاع والانخفاض السريع في مستويات السكر في الدم و منع حدوث مضاعفات مثل نقص السكر في الدم والسكري.

أهمية الألياف في كل وجبة!

يجب ان تحتوى وجبة الافطار. على دقيق الشوفان  ،أو "القمح المطبوخ " البليلى ، أو بودنغ الشعير،كعك دقيق الذرة ، القهوة ، الفطائر المصنوعة من الدقيق المطحون الطازج.

ويحتوى وجبة الغداء أيضا،على تناول الخبز المصنوع من الحبوب فهو غنى بالألياف غير القابلة للذوبان. بالاضافة لتناول قطعه من الفاكهة الطازجة أو الجزر الطازج لتزويد الألياف القابلة للذوبان. (ويوصى للأطفال بتناول الجزر).

وجبة العشاء ، يجب أن تحتوي  وجبة العشاء على الأرز البني (الأرز مع النخالة سليمة) ، أو المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، البازلاء ،الفاصوليا ودائما بعض أنواع الخبز أو اللفائف التى تحتوى على مجموعة متنوعة من الألياف. توفر الفاصوليا نسبه عالية من الألياف بالإضافة إلى أنها مصدرغنى بالبروتين. بالإضافة لتناول الفواكه ويعتبر طبق السلطه  الخضراء هوالطبق الرئيسي المفضل بين الوجبات ، ومن الخضروات الغنية بالألياف البروكلي ، وبراعم بروكلى ، والبطاطس المطهيه بقشرها، والبطاطا، والسبانخ. التفاح والكمثرى والخوخ والموز.

ويوصى خبراء التغذيه  بتناول ما لا يقل عن 20-35 جرامًا من الألياف يوميًا.

أهمية الماء لتنظيف القولون والامعاء وسهولة عملية الهضم!

أن تناول الألياف دون تناول الماء بالقدر الكافى قد يسبب الإمساك والانتفاخ. ،حيث تقوم الألياف بأمتصاص الماء في الجهاز الهضمي ، 

فيجب شرب المزيد من الماء، وأن تناول بعض السوائل الأخرى من المشروبات والعصائر لا تغنى ولاتحقق نفس نتائج تناول الماء. فأبدأ يومك بتناول كوب كبيرمن الماء و قبل تناول أى آكل. إنه محفز لكل من القولون والغدد اللعابية في الفم. وملين وتحضير لمضخة الطعام وسهولة عملية الهضم والامتصاص!