رجيم السعرات الحرارية: كيفية حساب احتياجاتك اليومية

في عالم يزداد اهتمامًا بالصحة واللياقة البدنية، يبرز "رجيم السعرات الحرارية" كواحد من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا وفعالية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. يعتمد هذا النظام على مبدأ بسيط ولكنه قوي: تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها وتلك التي تحرقها. ولكن قبل الشروع في هذا الرجيم، من الضروري فهم كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لتحقيق أهدافك الصحية بشكل علمي ومنظم.

 ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب. عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يتم تخزين الفائض على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. على العكس، إذا استهلكت سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فإن الجسم يلجأ إلى حرق الدهون المخزنة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يجب أن تأخذ في الاعتبار عدة عوامل، بما في ذلك العمر، الجنس، الوزن، الطول، مستوى النشاط البدني، والأهداف الصحية (فقدان الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادة الوزن). فيما يلي خطوات عملية لحساب احتياجاتك:

 1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية مثل التنفس، الهضم، والدورة الدموية في حالة الراحة. يمكن حساب BMR باستخدام معادلات مختلفة، أشهرها معادلة هاريس-بينيديكت:

- للرجال:  

  BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوجرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)

- للنساء:  

  BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوجرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)

 2. ضرب الناتج بمستوى النشاط البدني

بعد حساب BMR، يجب ضرب الناتج بمستوى النشاط البدني لتحديد إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. مستويات النشاط البدني هي:

- قليل النشاط (نمط حياة خامل): BMR × 1.2  

- خفيف النشاط (تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375  

- معتدل النشاط (تمارين متوسطة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55  

- نشيط جدًا (تمارين مكثفة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725  

- نشاط مفرط (تمارين شاقة أو عمل بدني شاق): BMR × 1.9

 3. تعديل السعرات الحرارية وفقًا للأهداف

بعد تحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية، يمكنك تعديلها بناءً على أهدافك:

- فقدان الوزن: قلل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية لتفقد حوالي 0.5-1 كيلوجرام أسبوعيًا.  

- الحفاظ على الوزن: التزم بالسعرات الحرارية المحسوبة.  

- زيادة الوزن: أضف 500-1000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن بشكل تدريجي.

 نصائح لنجاح رجيم السعرات الحرارية

1. تتبع السعرات الحرارية: استخدام تطبيقات الهاتف أو المفكرات لتسجيل كل ما تتناوله من طعام وشراب يساعدك على الالتزام بالحد اليومي.  

2. اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: ركز على الأطعمة التي توفر الفيتامينات والمعادن مع سعرات حرارية أقل، مثل الخضروات، الفواكه، البروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة.  

3. تجنب الأطعمة الفارغة: قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولكنها فقيرة في القيمة الغذائية، مثل الحلويات والمشروبات الغازية.  

4. ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني لا يساعد فقط في حرق السعرات الحرارية، بل يعزز أيضًا الصحة العامة ويسرع عملية الأيض.  

5. استشر أخصائي تغذية: إذا كنت تواجه صعوبة في حساب احتياجاتك أو تحقيق أهدافك، يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية في وضع خطة مخصصة تناسب حالتك الصحية وأسلوب حياتك.

رجيم السعرات الحرارية ليس مجرد نظام غذائي مؤقت، بل هو أسلوب حياة يعتمد على التوازن والوعي بما يدخل إلى جسمك. من خلال حساب احتياجاتك اليومية بدقة واتباع النصائح المذكورة، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية بشكل فعال ومستدام. تذكر أن الصحة هي رحلة طويلة، والنجاح فيها يتطلب الصبر والالتزام.